トレーニングの翌日に響かせない。
回復のための睡眠環境グッズの選び方

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トレーニングの量を増やしても、睡眠が削られていると翌日のコンディションに影響が出やすい、と多くのトレーナーやランナーが指摘しています。睡眠そのものはグッズで買えませんが、「眠りを妨げている環境要因」は道具で減らせる場合があります。ここでは、光・音・温度・寝る前の習慣の4つに分けて、睡眠環境を整えるグッズを整理しました。

鍛える人ほど睡眠環境を気にする理由

運動後は体温や心拍が上がった状態がしばらく続き、就寝時刻が近いトレーニングでは寝つきに影響することがあると言われています。また、早朝ランをする人は就寝時刻を前倒しする必要があり、家族の生活音や外の明るさが残る時間帯に寝ることになります。「トレーニングの時間」と「眠る環境」を切り分けて考えると、道具で対処できる部分が見えてきます。

光を遮る：遮光カーテンとアイマスク

寝室に街灯や早朝の日差しが入る場合、遮光等級1級のカーテンや、顔に密着する立体型のアイマスクが使われています。アイマスクは、鼻の脇から光が漏れにくい形状か、まつ毛に当たらない立体構造か、バンドの締め付けが調整できるかが選ぶポイントです。遠征やレース前の移動でも使えるため、ランナーの荷物に入っていることが多いアイテムです。

音を抑える：耳栓とホワイトノイズ

生活音や交通音が気になる場合、耳栓やホワイトノイズ（一定の環境音を流す機器・アプリ）が使われています。耳栓はフォームタイプ（使い捨て・遮音性が高い）、シリコンタイプ（繰り返し使える・耳の形に合わせやすい）、睡眠用に薄く作られたタイプなどがあります。目覚ましの音が聞こえるかどうかは製品によって差があるため、平日に使う前に休日で試すのが一般的です。

温度と湿度：寝具と空調

寝室の温度は夏で26〜28度前後、湿度は50〜60%前後が快適とされることが多いです。エアコンのタイマーや除湿機能に加えて、接触冷感の敷きパッドや通気性の高いマットレスパッド、冬は吸湿発熱素材の寝具が使われています。運動量が多く汗をかきやすい人は、寝具の洗いやすさもあわせて確認したいポイントです。

寝る前の切り替え：ホットアイマスク・入浴・照明

就寝前に体を休むモードに切り替える習慣として、ホットアイマスクで目元を温める、ぬるめの入浴をする、照明を暖色に落とすといった方法が取り入れられています。スマートフォンの画面を寝る直前まで見ないようにする、という工夫もよく挙げられます。どれが合うかは人によるため、1つずつ試して続けられるものを残す方が多いです。

サプリメントについて

グリシンやGABA、テアニンなどを含む「睡眠の質」に関する機能性表示食品が販売されています。これらは食品であり、効果には個人差があります。表示されている機能は届出された範囲のものなので、パッケージの表示をよく確認し、薬を服用中の方や持病のある方は医師・薬剤師に相談してから利用するのが基本です。まずは光・音・温度といった環境面から見直す方が、費用も少なく取り組みやすいとされています。

選ぶときのチェックポイント

よくある失敗と対策

※ サプリメントは食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。本記事は一般的な選び方をまとめたもので、効果を保証するものではありません。持病がある方・薬を服用中の方・妊娠中の方は、利用前に医師または薬剤師にご相談ください。 睡眠に関する不調が続く場合は、グッズで対処せず医療機関にご相談ください。