仕事後に走る会社員の
ダイエット食品・置き換え食の選び方

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仕事を終えて、夜に走って、帰ってきたらもう遅い時間。会社員のダイエットでいちばん崩れやすいのは、この「走ったあとの夕食」です。走ったぶん食べたくなるのは自然なことですが、時間が遅いぶん、何をどれだけ食べるかで一日の帳尻が変わります。

ちなみに筆者は、走り直しを始めて1か月たった2026年8月31日、ランの記録と一緒にインスタのストーリーへこう書いています。「8月も今日で最後。チョコザップなんとか1ヶ月継続。体重の変化ほぼなし」。筆者の場合、仕事後の月・水・金にチョコザップへ行き（ほぼ全マシン30kg・15回×3セット）、そのまま3キロ走るのが定番の流れです。それでも、走るだけ・通うだけでは、数字はそう簡単に動きません。だからこそ、食事のほうも無理なく続けられる形にしておきたいところです。

筆者自身は、運動のあとに粉末のプロテインを水か牛乳で割って飲み、仕事の日の昼食にはプロテインバーを食べることもあります。置き換え食やオートミールも、こうした食事を手早く整えるための道具のひとつです。ただ、続かない理由の多くは「食べにくさ」と「コスト」。この記事では、夜に走る生活に組み込みやすいかどうかを軸に、ダイエット向け食品の選び方をまとめます。

夜ランの前後、食事はどう考える？

一般的には、空腹すぎる状態で走ると途中で力が出にくく、食べてすぐ走るとお腹が重くなりやすいと言われています。仕事帰りに走る場合は、夕方に軽くつまんでおき、走ったあとに消化のよいものを中心に夕食をとる、という組み立て方をする方が多いです。

• 走る前（夕方）：おにぎり1個・バナナなど、手軽につまめるもの
• 走ったあと（夜）：たんぱく質と野菜を中心に、量は控えめに。置き換えシェイクやオートミールはここで使いやすい
• 水分：夜でも汗はかくので、走る前後に水分をとる

※ 持病がある方や食事制限中の方は、かかりつけ医・管理栄養士に相談のうえで取り入れてください。

置き換えシェイクの選び方

置き換えシェイクは1食分の栄養素を確保しながらカロリーを抑える目的で設計されています。たんぱく質量・食物繊維量・各種ビタミン・ミネラルが含まれているかを確認するのが基本です。人工甘味料・添加物が気になる方は成分表示で確認するのが安心です。1回の置き換えだけでなく食事全体のバランスを意識した食生活と組み合わせるのが長期的な管理の基本とされています。

オートミールの活用法

オートミールは食物繊維・たんぱく質が豊富で血糖値の上昇が緩やかとされる食品です。白米・パンの代わりとして取り入れる方が増えています。調理法はお湯・牛乳で温めるほか、ご飯代わりに加工するオートミール米化・スムージー混ぜなど多様です。1食分（40〜50g）で約140〜190kcalが目安です（オートミールは100gあたり約350〜380kcal）。

低カロリー食品選びの注意点

「低カロリー」「ゼロカロリー」という表示に過度に頼るのではなく、食品全体の栄養バランスを考慮するのが基本です。急激なカロリー制限は筋肉量の低下・代謝の低下を招く場合があります。運動と組み合わせた適切なカロリー管理が持続可能なダイエットの基本です。

ダイエット食品を選ぶ前に知っておきたいこと

ダイエット向け食品は種類が多く、目的や生活スタイルに合わせて選ぶことが継続のポイントです。オートミール・置き換えシェイク・プロテインバーはそれぞれ特性が異なります。1日の総カロリーや栄養バランスを意識しながら選ぶことが重要です。「低カロリー」という表示だけで選ぶのではなく、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルの含有量も合わせて確認するのが基本です。自分の生活リズムや食べやすさ・コストとのバランスも継続のための大事な要素です。

ダイエット食品 選び方チェックリスト

よくある失敗と対策

※ 本記事で紹介する食品は、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。