呼吸を整えてコンディションを保つ。
ランナー・筋トレをする人のための呼吸法・瞑想の続け方

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呼吸法や瞑想は、トップアスリートがレース前のルーティンとして取り入れていることでも知られています。特別な道具がなくても始められ、トレーニングの前後や就寝前など、決まった場面に組み込みやすいのが特徴です。ここでは、鍛える人が呼吸法・瞑想を使っている場面と、続けるためのコツ、あると便利な道具を整理しました。医療や心理療法ではなく、コンディションを整える習慣の一つとしての紹介です。

鍛える人が呼吸法・瞑想を使う場面

代表的なのは3つです。①レースや大会の前に、緊張で浅くなった呼吸を整える。②トレーニングの前に、仕事や家庭のことから気持ちを切り替える。③トレーニング後や就寝前に、興奮した状態から休むモードに移る。いずれも「気持ちの切り替えのスイッチ」として、ストレッチやウォームアップと同じ位置づけで取り入れている人が多いです。

基本の呼吸法

よく紹介されるのは、鼻から吸って口または鼻からゆっくり吐く「腹式呼吸」と、吸う・止める・吐く・止めるをそれぞれ4秒ずつ行う「ボックス呼吸」です。どちらも、吐く時間を吸う時間より長くとることを意識する方法が多く紹介されています。座っても立っても行え、レース前のスタート地点や、ジムのベンチに座ったままでもできます。息を止める時間は無理のない範囲にとどめ、苦しさを感じたら通常の呼吸に戻してください。

続けるコツ①：短く、毎日

瞑想が続かない理由として最も多いのは「10分は長い」というものです。続けている人の多くは、1〜3分から始めています。時間よりも「毎日同じタイミングで行う」ことを優先し、慣れてきたら少しずつ延ばす、という進め方が一般的です。

続けるコツ②：トレーニングに紐づける

「ストレッチの最後に1分」「ウォームアップの前に1分」のように、すでに習慣になっている行動の直前か直後に置くと、新しく時間を確保する必要がなくなります。ランナーなら走り出す前のスタート地点、筋トレをする人ならジムに着いてロッカーで着替えた後、といった具体的な場所を決めている人が多いです。

続けるコツ③：環境と道具を決めておく

自宅で行う場合は、場所と座るものを固定すると始めるまでの手間が減ります。床に座るならメディテーションクッション（座布）やヨガブロックで腰の位置を上げると、姿勢が楽になり長く座れるとされています。時間はスマートフォンのタイマーや、瞑想用のアプリ（無料のものも多くあります）で管理する人が多いです。音が気になる場合はアイマスクや耳栓を併用する方法もあります。

注意しておきたいこと

呼吸法や瞑想は、コンディションを整える習慣の一つであり、不調を治療するものではありません。強い不安や落ち込みが続く、眠れない日が続く、といった場合は、自分で対処し続けず、医療機関や専門家に相談してください。また、息を止める呼吸法は、心疾患や呼吸器の持病がある方、妊娠中の方は事前に医師に確認することが推奨されています。

選ぶときのチェックポイント

よくある失敗と対策

※ 本記事は、コンディションを整える習慣の一つとして呼吸法・瞑想の一般的な方法と道具をまとめたもので、医療行為や心理療法ではなく、効果を保証するものでもありません。強い不安・落ち込み・不眠などが続く場合は医療機関や専門家にご相談ください。息を止める呼吸法は、心疾患・呼吸器疾患のある方や妊娠中の方は事前に医師にご確認ください。